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锻炼身体,也有天赋一说?

黄玮 张子阳

科普寄语

全民健康,科普护航。

运动天赋这个词,相信大家都不陌生。比如一说起篮球,我们就会想到乔丹的大手和滞空能力。一说起短跑,脑海中就会闪过博尔特那无敌的大长腿和爆发力。一说起足球,梅西在球场上那灵动的表现让人难忘。从事不同的运动项目,所谓天赋的表现也有所不同。那么,健身也有所谓天赋一说吗?

生活中我们都听说过,锻炼身体是需要天赋的。不少人因此灰心丧气,甚至失去锻炼的动力。那么,天赋真会让人“赢在起跑线上”吗?缺少天赋的锻炼是白费功夫吗?今天,骨科医生为您揭秘!

事實上,作为一个独立个体,人与人之间的差异是客观存在的。不同人在体质、骨骼、肌纤维等许多方面,都存在着不同。“天生的健身者”是存在的,但这类先天条件趋近理想状态的人可谓凤毛瞵角、万里挑一。对普罗大众来说,几乎不存在足够影响锻炼效果的天赋差异。

因此,锻炼身体绝不汉汉是少数人的专属活动。我们在锻炼时,不要过分在意先天差距,应该将注意力放在自身的实际情况上,找到身体机能的“短板”,并进行有针对性的强化训练,以达到理想的健康状态。

那么你可能要问了:对健身爱好者来说,哪些骨骼特征是比较重要的呢?身高

身高是一个受多方面因素影响的生长指标,其中下肢长骨的长度是主要影响因素。

长骨的增长主要依靠长骨末端骨骺结构的生长发育,绝大多数人的骨骺结构在25岁前闭合。在骨骺闭合之前,一些合适的运动对于身高的增长是有一定帮助的,比如篮球、排球、游泳等。如果你已经“超龄”却对身高不很满意,也不是增高无望。实际上,除去先天因素,后天的生长环境也会对身高产生影响。即使骨头已经不再生长,我们仍能通过一些姿势的矫正使体态更挺拔,从而达到增高效果。

长期的伏案工作会使得脊柱处在前倾位,形成我们俗称的“驼背”,这样会导致视觉上变矮。可以通过以下方法矫正:

①“寿司卷” 身体平躺,向上向下完全伸展双臂双腿,使身体形成“一”字。在这个状态上下半身反向扭动,就像卷寿司,尽力伸展全身的每一个关节,注意保持动作的轻柔。

②“摇椅子” 身体平趴,双手在背后伸直交握,保持双膝伸直的状态抬起上下半身,仅腹部接触地面。保持这个状态前后摇动身体,就像摇椅子一样。

③向上伸展 背对站在离墙约半米的位置,双腿并拢,保持双膝伸直,举起双手,双臂伸直,慢慢向后仰,直到指尖触墙。在动作熟练后,站立位置可适当远离墙壁。

④对向伸展 双膝跪地,上半身做俯卧撑的姿势,向后抬起一条腿并伸直,同时对侧手臂也抬起并伸直,维持10秒后交换。肩宽

肩宽是指左右肩峰点之间的直线距离。有一副较宽的肩膀能够增强腰肩比,使外观更接近“倒三角”身材,符合大众审美。

肩膀宽度主要由遗传因素和后天环境影响。即使是同一身高的人,也存在肩宽上的差异。那么,对于那些窄肩的人来说,要想快速增加肩宽,最简单的方法就是通过锻炼三角肌,增加其围度。包括以下几种方法:

①哑铃侧平举 动作开始前两脚稍微分开站立,背部挺直,双臂垂直于身体两侧,双手抓握哑铃。向侧上方平举哑铃至双肩水平,肘部微屈。

②杠铃直拉 双手抓握杠铃,将杠铃直拉到胸前,直到左右时关节和肩部成一条直线。锻炼的时候,双脚和肩膀同宽,腰背挺直,脊柱保持中立位,杠铃轨迹垂直于地板。

③器械肩推 调整重量,腰背仅靠在器械背板上,上手抓握器械手柄,做肩推动作。锻炼时请注意节奏,抬起和放下对应着吸气和呼气,这样可以让你一组做更多次数。

④直臂前平举 这是锻炼三角肌前束的基本动作,一般采用站姿,容易发力和保持平衡。当然也有斜躺靠椅的前平举。

⑤杠铃颈前推举 这是最有效、最基本的肩部练习动作,对打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。

注意事项:训练前要有热身和拉伸,锻炼重量适当,锻炼姿势正确。锻炼速度把控好,循序渐进。腰围

腰围是经脐部中心水平绕腹部一周的长度。众所周知,腰围越小,视觉上配合肩宽,就会越接近“倒三角”的黄金身材。腰围主要由骨盆大小和腹部软组织共同决定。

腹部软组织是最容易造成脂肪堆积的部位,啤酒肚、水桶腰就是最形象的描述。那么,提高全身的基础代谢率和锻炼腰部的肌肉,就是主要的两个解决办法了。

此外,人与人之间骨盆大小并不相同,这也导致了骨盆较大的人即使较瘦,腰围注定会比其他人宽一些。较大的骨盆同时意味着更强的腹部核心力量,负重能力、力量传导、平衡能力等更有优势。所以,骨盆小的我们不必为此感到灰心丧气。然而,有许多人即使不胖,却能看到明显的下腹突出,腰围也比同体重的人要大不少。这是为什么呢?

这是由于长期不健康的姿势,导致骨盆出现向前倾斜的病态现象。由于骨盆前倾,骨盆处于不正确的位置,容易造成腹部凸出、腰背酸痛等症状,不利于身体健康。矫正的办法有3个:

①半跪臀部拉伸 单膝跪地,未跪侧的膝盖保持直角弯曲,收缩臀部及腹部肌肉,拉动骨盆向前。上半身向跪侧腿弯曲,直到未跪侧臀肌及大腿肌肉有拉伸感,坚持30秒。双膝交替练习。

②臀桥 身体平躺,双腿屈起,打开至臀部宽度,抬起臀部使身体与大腿形成一条直线,坚持3秒,缓缓放下后重复8次~12次。

③深蹲 双腿打开至双肩宽度,双脚向前,保持腰背挺直,腹肌紧张,下蹲至大腿与地面平行,臀部发力向上抬起,重复15次~20次。

除了前面说的身高、肩宽、腰围,健身的天赋骨骼特征还包括骨骼粗细、头围等。虽然这些更多由先天性因素决定,但我们通过增加肌肉锻炼加强肌肉围度,也能后天弥补不足。总之,即便天赋不佳,也完全可以通过加强锻炼、改善仪态等方式增强锻炼效果。请相信,运动永远不是少数人的“特权”,走出第一步,让运动带领我们迈向健康生活。


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