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稳下来·定下来·放下来

李志艳

站在时光的码头,回望2020年,这一年是很特别的一年。我们从来没有想到,也没有预见过这样的未来。各种焦虑、迷茫、烦闷、疲惫、痛苦、无聊等在心里起起伏伏。当我们终于有时间来关照自己,来审视自己的这些情绪,我们可以怎么做呢?又如何在新的挑战里寻找生机呢?

“稳下来” —练习注意控制,让自己稳下来

疫情尚未得到全面控制的春夏两季,不确定性造成的焦虑时刻影响着人们。“什么时候开学?”“什么时候可以不戴口罩?”“什么时候才能回到2020年之前的生活?”这些问题在我们的头脑中循环播放。焦虑的时候,我们的注意力不容易集中,就有可能会失心,从而导致了心灵秩序的紊乱。

我们不妨进行注意力控制的训练,尝试让自己的注意力锁定在一个预设的主题上。在这个过程中,如果你意识到注意力跑掉了,就再拉回到这个练习上。

注意控制无处不在,任何事情我们都可以拿来做练习:可以是呼吸练习,让注意力集中在呼吸上,集中在身体的一呼一吸的明显位置:空气从鼻孔进出、肩膀的起落、胸部和腹部的起伏。

可以是走路练习,将注意力放在脚趾、脚后跟或整个脚底和地面接触的感知觉上。也可以将注意力与呼吸配合,三步一吸气,一步保持住,六步一呼气,再停两秒,循环往复。

可以是听歌练习,将注意力投放在倾听音调、音量、音色和节奏的变化上。

还可以在写日记时进行练习,选择一本你觉得好看的笔记本,然后花上五到八分钟的时间简短记录今天的发现。在写字的时候留意手指头握笔的感觉、使用的力气、笔尖在纸上流动的声音。觉察头脑中想要表达的想法,先想后写,还是边想边写,中间是否有停顿?如实地记录,表达自己的真实感受,不必担心语法和词汇。

“定下来” —联结价值意义,让自己定下来

疫情期间,在学校的整体部署下,心理发展中心开通了线上的心理辅导,接受学生的心理咨询。其中,有一位學生因“闷得慌,不想写作业”来进行咨询。“嗯,‘不想写作业只是一个想法,让它自然地出现和离开,之后回到当下,看看自己做什么能让自己觉得有意思,有意义,然后去做就好……”这是我当时的回复。

是的,不只是疫情期间,烦闷、迷茫、空虚、痛苦、无聊,这些情绪不时会来侵扰我们。这是我们不想要的,那我们想要的是什么呢?在一个独处的私密时空里,我怎么看待生命?此刻,我所在意的是什么?在不确定面前,我想要成为一个什么样的人?或者说哪些是我认为生命中有价值的东西?哪些事情是我最近的半年、一年、五年要努力去实现的?

一旦觉察到了,那就走向了行动的起步。我们该做什么呢?或许是跟家里的“大厨”说一句“嗯,好吃,不错!”;或许是在父母的101次建议后,说一句“我明白了,我现在去做,谢谢妈妈。”;或许是意识到了自己的“厌学、不想写作业”只是一种想法和冲动,练习在冲动上“冲浪”;或许是清晨早起几分钟;又或许是认真地对待一道数学题等。

只要你行动起来就好,独处、自律、不断地修炼自我的环境,朝向自己的价值方向,突破限制,发挥潜能,迈出一小步。

“放下来” —学会自我关怀,让自己放下来

近段时间,两岁多的二宝,在每次尿裤子的时候,都会问我一个问题,我把它称之为尿裤子后的灵魂之问:“妈妈,你喜欢我不?妈妈,你喜欢我不?”我边给他换裤子边在反思自己:我们都是凡人,都不是完美的,都有犯错的时候,也都有不想动的时候。

前面提到的“稳下来”“定下来”也是个动态起伏的过程。我们都是普通人,承诺行动并不意味着力求完美,以及迫使我们实现所有的目标。当失败、失望、失落来临时,当下就会感到一股强烈的情绪。这种情绪它就像是电池,总会有电量耗尽的时刻,如果我们能为它创造一个带着爱和慈悲的觉知空间,等待它自行电量耗尽,就可以平静下来了,回应当时情境,做出适切的处理。而如果我们使用的是抗拒、评判等回避或者控制去应对时,就像是在给电池不断地充电。它就一直有电,很难耗尽电量,我们也就很难放下来。是否充电,选择权在我们自己。

我们可以尝试做一个“自我关怀”的练习,它由三个步骤组成:

第一步 静观当下。清楚明白地知道,自己现在的起心动念是什么,现在的焦虑、痛苦是什么?对此刻发生的事情保持清醒和非评判性的接纳,这意味着勇敢诚实地看到自己现状,不增不减,对当下的境遇抱以最大的,亦是有效的关怀。

第二步 共通人性。那就是告诉自己,人性是共通的,每个人被命运碾压时都会有疼痛感,对生活也一样会有无可奈何,现在不是只有我这样焦虑、烦闷、痛苦,不是只有我这样的不完美,这些是每个人的共同经验。

第三步 善待自己。找一个你所关心的朋友或你喜欢的、爱的人为参照,用你对他的方法来对待自己。比如给自己一个温柔的拥抱,柔和地轻抚自己的双臂和脸颊,在身体上、精神上传递对自己的爱与关切。也可以对自己说一些抚慰、温暖的话“我因为事情没有向好的方向发展而心烦意乱,这是正常的。假如有个朋友变成我这样,我会理解他,陪着他,我也想这样对待自己”等。反复地练习,帮助我们能够达到一种不去挑剔自己、不去攻击自己的状态,去善待自己。不管时世有多么艰难,我们总可以在自己温暖的怀抱中抚慰伤痕累累的自己。因为,把自己照顾好,是你对这个世界最大的贡献。

诚然,以上都是我的理解,我没有生活在你的生活里,你永远是自己生活的主角。困苦、无常是生命的常态,在你生活的道场里,你也会修得自己的方法,让自己的身心安顿下来。

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