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科学运动是良医,何时开始都不晚

扁舟




久坐不动是现代人健康的最大杀手之一,而运动不仅会给我们带来苗条健美的身材,还直接与我们的生命挂钩。不需要專业的技巧和装备,任何如慢跑、打羽毛球或者篮球一类的休闲运动,就能够降低我们猝死的几率。有人可能质疑,普通人运动当然对身体有好处,可那些体弱患病的人,是否应该以静养为主呢?实际上,对于绝大部分人来说,适当的运动都是有好处的。那么问题来了,应该怎样开始自己的运动计划呢?

为什么所有人都需要运动?

普通人运动当然对身体有好处,可那些体弱患病或身怀有孕的人,运动比起静养,会带来更大危险吗?实际上,对于绝大部分人来说,适当的运动都是有好处的。

《美国运动指南》建议,为了健康,每人每周应进行大约150分钟到300分钟的中度运动,或者75分钟到150分钟的高强度运动。一次包括了661137名参与者的大群体研究结果显示,相比完全不运动的人,达到了这个运动标准的人猝死的几率要低31%。即使没有达到这个标准,运动的人也比完全不运动的人猝死的几率要低20%。没有一项单独的治疗能够像运动那样同时影响身体的多个组织和器官,即使你懂得养生、吃得健康、作息规律到严苛,也千万不能忽略运动。

高龄孕妇:运动对胎儿心脏好

高龄孕妇的宝宝健康隐患较多,如易患先天性心脏病,但美国华盛顿大学医学院的最新研究发现,运动可以降低这些新生儿患先天性心脏病的风险。如今良好的医疗条件让儿童的死亡率下降了许多,但先天性心脏病仍是导致儿童发病和死亡的一个主要原因。有研究表明,即使新生儿没有任何心脏病的基因,但如果产妇年龄较大,他们患先天性心脏病的风险仍然会升高。但这一风险究竟与产妇有关还是与卵母细胞有关仍不清楚。

不过,通过基因和动物实验,研究者发现,不论是什么原因,怀孕时保持运动,可以降低新生儿患先天性心脏病的风险。而且,即使新生儿携带了与心脏病相关的基因突变,母亲怀孕时进行运动也可以降低发病的几率。

超重男性:不用节食,每周三次慢跑就能减肥

俄勒冈大学博士沃尔多·哈里斯带领的研究小组于1967年9月4日在《美国医学会杂志》上发表了一篇文章,题为《慢跑:一个成年人的锻炼计划》。该文章把慢跑定义为“慢速到中速的交替步行和跑步”。建议30到66岁的男性,每周三次,在400米的跑道上进行慢跑。开始的时候,总的慢跑距离为1.6公里,在跑步和走路之间平均分配。然后在十二周之后,把总距离逐渐提高到4公里,而且以跑步为主。当年他们得出结论建议每周跑步75分钟,这恰好吻合半个世纪之后2008年发布的《美国人体育活动指南》所建议的75~150分钟高强度锻炼的下限。一开始参加锻炼的那些人,有60%都体重超重。虽然膳食并没有改变,但参加运动的这些男性,在12周之后,体重都减少了3.6公斤,腰围减少了3.8厘米。该文章的作者之一就是威廉·鲍尔曼,他当时是俄勒冈大学的田径教练,后来成为美国耐克鞋业公司的创始人之一。

癌症患者:运动可提高疗效

美国堪萨斯州立大学的研究人员发现,规律性地快走或者慢跑可以提高癌症病人的治疗效果,另外,适度的运动还可帮助癌症病人对抗治疗的副作用,比如低血球数、易疲劳、萎靡不振以及肌肉量减少等。

对于癌症患者来说,如果能够增强放疗的效果,预后就会得到改善,相比其他提高疗效的方法,运动的效果最好。运动可以改善身体多系统的机能并可以持续破坏肿瘤生存的微环境,达到促进癌症治疗效果的目的。

当肿瘤处于低氧状态,其通常具有侵袭性,并且低氧状态下的肿瘤易对传统的癌症治疗方法如放疗产生抵抗,因此氧气是一种“放疗致敏剂”,它能够帮助摧毁癌细胞。研究人员发现,通过运动增强氧气向肿瘤组织的输送是一种很好的方法,但关键在于适度运动,运动量太小没有效果,而运动量太大则可能导致血液不能流向肿瘤组织并可能损伤免疫系统。

研究人员指出,适度运动应以一个人的有氧代谢能力为标准,当一项活动能够利用30%~60%的有氧代谢能力就算是适度运动,而轻快的散步和慢跑则是大部分人都能够完成的适度运动。同时,该研究还表明,适度运动可以改善癌症病人的部分癌症治疗副作用。

骨质疏松症患者:运动也是一种疗法

在任何年龄段,科学锻炼都能够减缓骨组织损耗的速度。锻炼还能够增加和保持肌肉量,这对骨骼健康也有好处。如果患有骨质疏松症,每天锻炼30分钟就能缓解病情。不论是做家务、散步还是打太极,动起来骨骼才健康。

力量训练,如举哑铃能够强健你手臂和上身的肌肉和骨骼。走路、慢跑、爬楼梯、跳绳、滑雪能够强健腿部、臀部和下脊柱的骨骼。游泳、骑车虽然有助于心肺功能的健康,但是对骨骼健康的作用却不是那么大。曾有研究显示,自行车运动员的骨密度较低。因此,中老年人不要光盯着每天是不是刷够了一万步,最好再多举举铁,或者做几组无器械的力量训练。

脂肪肝患者:运动能降低肝脏脂肪

澳大利亚悉尼大学的研究者对比了常见的,用来降低肝脏脂肪和其他内脏脂肪的各种运动方案的有效性。47名不活跃,超重/肥胖的成人随机参加了为期8周的有氧运动课程,这些有氧运动包括:低到中度强度,高量有氧运动;高强度,低量有氧运动;低到中度强度,低量有氧运动和安慰剂组。

研究人员观察到,各个运动组有明显的肝脏脂肪的改变:在高强度,低量有氧运动组,肝脏脂肪降低了2.38%;低到中度强度,高量有氧运动组,肝脏脂肪降低了2.62%;低到中度强度,低量有氧运动组,肝脏脂肪降低了0.84%;而安慰剂组升高了1.1%。内脏组织脂肪在各运动组而非安慰剂组,均有显著的降低。运动强度及量不同的各个运动组,在降低肝脏脂肪或内脏脂肪组织方面,并没有显著差异,所以不伦如何运动,只要坚持就对肝脏有好处。即使体重没有明显减轻,只要坚持进行有氧运动,就能够降低肝脏脂肪和其他内脏脂肪的含量。效果最好的是,长时间进行低中强度的运动,例如快走或者慢跑1小时。

关节炎患者:运动可以止痛

汽车轮胎过一段时间就要换新的,这是因为轮胎表面会慢慢磨损;同理,人体关节处起缓冲作用的软骨也会磨损,甚至患上关节炎。已磨损的软骨是无法恢复或再生的。美国迈阿密大学米勒医学院的骨科医生Michaela M. Schneiderbauer博士说:“关节炎一旦发病,就没有办法逆转了。”不过,我们可以采取一些措施来减少它带来的疼痛,并保护还未受到磨损的其他软骨。应该怎样做呢?

坚持有氧运动:关节炎引发的疼痛可能导致一些患者不愿意活动,更不用说锻炼了。但是有研究表明,运动量太少的话,疼痛感和关节的僵硬度反而会上升。经常参与有氧运动可以促进血液流动,给软骨提供足够的养分供应,另外也帮助患者达到减肥的目的。专家建议,只要自己能够承受得住,那么能运动多少就运动多少。当然跳跃、长跑等高强度的运动是应该避免的。比较适合的运动有散步、骑车、游泳,每周至少应该运动5次,每次30分钟。开始运动之前要同医生确认一下是否合适。

增强肌肉保护关节:强健的肌肉可以吸收日常活动带来的一部分冲擊,进而转移关节应该承受的压力。它可以在走动过程中缓冲脚与地面产生的力,保护关节。锻炼肌肉时,重点应该是发病关节周围的肌肉。例如,如果膝关节出现了问题,就锻炼大腿前侧的肌四头肌。患者可以请一位对此经验丰富的理疗师或私人教练进行专业的指导。

每天做伸展训练:伸展训练可以扩大关节活动的范围,缓解关节僵硬的情况,同时还能避免软骨进一步受磨损。关节活动得越频繁,软骨被关节液滋润的时间就越长。专家建议通过瑜伽或普拉提健身操来增加关节活动,提高其灵活性。进行这些训练的时候不必要求自己的动作做到完美,只要尽自己的全力就好,教练也会根据各人情况进行调整。

抑郁症患者:有氧运动可以改善情绪

患有抑郁症的人和其身边的家人、朋友往往认为,除了靠吃药治疗外,没有其他的方式根治。其实,还有一项更省钱更有效的方法,就是——运动。

《柳叶刀》上发布了一项有关精神病学的大型研究结果,这个研究团队由英国牛津大学以及美国耶鲁大学团队合作,他们分析了120万人的运动状况,发现最热门的3种能舒压抑郁症的心理运动为——团队运动、骑行、休闲运动。而且排名前三的这3种运动都有一个共同点:有氧运动。

在过去的研究中,规律且适当的运动能增加脑内啡的产生,对情绪方面有积极正面的影响。在这一方面,有氧运动的整体功效大于无氧运动,更大于不运动。因为有氧运动可增加身体的含氧量,对于情绪控制的助益大,吸气时让脑部细胞充满能量,头脑清晰的同时,思考能力就能自然达到正向的效果。

此外,美国德克萨斯大学西南医学研究中心精神医学部也曾做过一项大规模研究,他们发现抑郁症患者除了服用抗抑郁药物外,若再搭配运动,就可以提升30%的药物疗效。同时,他们也从中观察到,约有40%的抑郁症患者可以通过运动改善抑郁。

美国杜克大学的研究团队发现:如果正常人每周花上约60分钟的时间运动,患抑郁症的几率就会降低50%。此外,杜克大学的精神科主任医师特别强调:很多对心脏好的东西对抗抑郁症也有非常好的效果,而“运动”就是其中之一。所以,除了合理用药之外,也应搭配心理治疗与运动治疗才能让身心恢复到最正常的状态。

那些运动曾背过的黑锅

可能你会说,运动也会带来副作用,例如阑尾炎和膝关节磨损就是运动造的孽。这锅该由运动来背吗?

饭后运动:会得阑尾炎?

阑尾炎是因为饭后运动把食物“颠”进了阑尾里?其实不然,吃完饭后,食物要在你的胃和小肠里停留6~8个小时,而阑尾在大肠起始部的盲肠末端,相隔甚远。所以在饭后的那半小时里,不论如何动,食物也到不了阑尾。

造成阑尾炎的原因其实是胃肠消化不良、肠道食物存积过多或出现粪石等等。饭后散步反而能够促进胃肠道蠕动,帮助食物消化,从而预防阑尾炎。不过饭后的确不适合激烈运动,因为食物在消化过程中产生的残渣可能会在颠来颠去的过程中损伤消化道黏膜。同时,运动时血液会更多地供给运动系统,导致消化系统不能很好地运作,不利于消化吸收。

膝关节不好:全怪跑步?

《运动医学期刊》刊登的美国一项研究显示,跑步族群中,罹患退化性关节炎或接受髋关节置换术的人,比健走及其它运动要少。研究分别追踪74542名跑者7.1年,以及14625名健走者5.7年,分析两个族群运动的频率、强度以及年纪、体重,并统计两组罹患退化性关节炎,及做髋关节置换的人数。

结果显示,进行不同强度、距离的跑步运动族群罹患退化性关节炎的风险,比健走或进行其它运动者要少;其中退化性关节炎风险少15%到18%,髋关节置换风险少了35%至50%。研究结论指出,跑步比进行其它运动更能降低患退化性关节炎的风险,主因是跑步可以帮助减轻体重,减少关节的负担,并增加软骨密度、弹性,对健康的促进远大于危害。

健身会让人秃顶?

脱发,跟运动唯一的联系,就是激素。在进行运动锻炼时,人体内的雄性激素分泌量会骤增,从而产生一种物质:DHT。在对男性高强度运动和激素关系的研究中,人们发现,DHT是由体内雄性激素和5α还原酶合成,毛囊更容易受到DHT的影响,导致毛囊自身不断萎缩,失去生发能力。

那是不是说,健身就是脱发运动?并不是!因为毛囊是否会受DHT影响,完全取决于基因。也就是说,当你的毛囊比较容易受到DHT影响,而DHT含量又偏高时,脱发就容易发生;当你的毛囊不容易受到DHT影响,那么你怎么练都不会脱发,比如施瓦辛格,很大年纪了也没见脱发。另外,剧烈运动后如果不洗头,汗液和油脂混合导致的酸碱平衡失调会对毛囊产生影响,久而久之就会使得毛囊萎缩、坏死,也会容易掉头发。

总之,带有“脱发”基因的人,头顶毛囊细胞上的DHT受体活性过高,也就极易与DHT结合,受其影响,所以头顶部位最容易脱发。不带有“脱发”基因的人,即使DHT进入细胞核,毛囊细胞也不受DHT影响,健身强度再大也不会脱发。

跑步会伤背?这锅我们不背

跑步是为了锻炼腿部肌肉和肺活量,很少有人期待以此来锻炼上背部的。但不幸的是,上背部其实也会受到影响。随着跑步强度和里程的增加,许多跑者的上背部或肩胛骨处经常出现尖锐的疼痛。这种情况在初跑者中特别常见,但也会发生在技术差或背肌不发达的人身上。而大多数人都是后者。缺乏教练的专业指导,往往使技术存在缺陷,且更易疲劳。而当我们累了时,往往就会向前探头。

研究人员发现,运动导致的背疼主要有2个原因:要么是因为疲劳而过度伸展下背部,导致伸头;要么就是完全相反,无精打采地呆着时。但无论哪种情况,一旦头向前伸,压力和重量就会施加到上背部上了。单纯纠正头的位置而不增强固定它的肌肉力量,那么你很快就会回到原点。

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