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“抗糖”误区,让健康渐行渐远

费菲

抗糖,好像已经是2019的流行词了,更是表妹杨茜的口头语。整整一年多,表妹都视糖为敌,一碗饭,一个馒头都要计算含糖量,她的朋友圈信息也都是如何和糖作斗争,她带给我的压迫感让我已经足有一年没和她一起吃饭了。“十一”期间,我给姨妈打电话,约他们全家一起吃饭。姨妈叹口气,说杨茜住院了,因为低血糖。“咋能不低血糖?这两个月,不吃饭不吃水果,只吃点绿叶子菜和鸡肉,咋劝都不听,这下好了,计划好的旅游都去不成了,住院了。”姨妈又急又气。

我去医院看表妹的时候,不由得吃了一惊,那个灵动精神的表妹像换了一个人。下巴周围都是痘,笑起来眼角有鱼尾纹。别看她只有26岁,祛痘、抗皱化妆品用了不下20种,使用历史达6年。春节后,她上网浏览微博时发现,许多女明星都在谈“抗糖”,百家号里的自媒体连番推销“抗糖”的好处:“皮肤细嫩”“松弛的皮肤紧致了”“精神状态好百倍”“不再爆痘”……有的美妆博主直接拿红烧肉、烤面包、炸丸子来做比喻,意思就是不抗糖皮肤就会发黄、变脆。表妹开始模仿,不吃添加糖的食物,不吃米饭、馒头等碳水化合物含量高的主食。一个月瘦了5斤。为了快速达到“养眼”目标,她变本加厉,连主食都不吃,只吃低GI(血糖生成指数)值的绿叶菜和鸡肉。半个月后,她开始出现面色苍白、心慌、嗜睡、易怒等低血糖症状。直到不得不住进医院。

有美容教主之称的女明星大S更是坦言,自己十年不吃糖,糖是阻止女生变美的最大凶手!为了抗衰老,大家开始一窝蜂地开始“抗糖”!有一些人还分享了自己抗糖成功的“美好”体验。这么多人现身说法,还有似乎“很有道理”的解释,这些说辞中称:“糖化就是每天摄入了多余的糖分,与胶原蛋白发生糖化反应,产生一种叫AGE的物质,糖化作用基本是不可逆的,我们脸上的胶原蛋白被糖化之后就会慢慢变硬,失去弹性,长期积累会出现暗黄、松弛、长皱纹的情况,就好像生锈的弹簧失去了弹性。”甚至还有一些“对比理论”:不抗糖的你会从白嫩的面包,变成焦黄的吐司,“糖化后的肌肤,会失去弹性,又黄又松,引发脸上各种暗沉、痘痘、小细纹,一个极端糖化案例:刷糖的五花肉,高温下会变黄变硬。”

类似一些推广文章还会告诉你“因为20岁后代谢变慢,高温日晒、辐射、熬夜压力……都在加速糖化,如果你脸上出现肤色暗、容易长痘、松弛有细纹……很明显,你的脸已被糖化了。”认为只有“抗糖化产品,才能阻止糖化脸。”

随着明星和美妆博主推荐、商家宣传,很多女性中刮起了一阵“抗糖”风潮。一些酵素、蛋白类产品也打出抗糖的口号,并提出孕妇可喝,宣传涵盖除皱、减脂、白皙皮肤和调理内分泌失调等功效。一听说有什么神奇方法效果奇好,不管花多少钱,总有无数人疯狂效仿!戒掉甜食、不吃碳水化合物、吃抗糖丸、喝抗糖口服液、贴抗糖面膜,在商家的“忽悠”下,不仅有人像表妹一样,过度戒糖戒出低血糖,还有人吃抗糖产品吃出子宫肌瘤、乳腺增生等妇科病,深受其害。

“糖化”究竟是什么?

“糖化”是在不受酶的控制下,蛋白质或脂质分子上附加糖类分子的过程。研究发现,糖化终产物在皮肤的不断累积导致皮肤弹性下降。专家认为,“糖化”确实能导致皮肤衰老,但皮肤衰老是身体各项因素综合的结果。对于新陈代谢旺盛的中青年女性,糖化终产物会被代谢掉,根本无需特意去“对抗糖化”。

“减糖”并非“抗糖”

摄入过多的糖分,会造成皮肤衰老,但并不能因此拒绝所有的糖分,适当摄入糖分,对于身体是必要的。营养专家认为,糖类对人体的重要程度是其他营养物质不能代替的,它是人类最经济、最主要的能量来源。在体内能够被消化为机体可直接利用的葡萄糖,快速地为人体提供能量,尤其是大脑几乎只能利用葡萄糖供能。很多人一说要限糖,就拒绝所有的糖,减少主食的摄入量甚至是不吃,这是一种曲解。健康人群需保证每天主食的摄入量在250~400克,包括杂粮、谷类、薯类等。

不吃主食的做法容易造成机体碳水化合物摄入不足,造成糖类供能不足,影响人体的多项生理活动,甚至会影响脂肪的代谢,严重时产生酮症酸中毒。糖分摄入严重不足,而一旦动用到蛋白质来供能,势必要消耗肌肉、肝脏、心脏和肾脏中的蛋白质,会对人体造成严重危害。

总结一下各种抗糖丸、抗糖液的成分,基本都是胶原蛋白,维生素C、维生素E等抗氧化剂,各种含有抗氧化成分的植物提取物比如茶树提取物、白芸豆提取物、肉苁蓉提取物、桑叶提取物、小麦胚芽提取物、葡萄籽提取物等。我们通过吃肉蛋奶豆可以很好地补充胶原蛋白,通过吃新鲜蔬果可以补充各种抗氧化成分,提取的还未必有效果。

选择正确的生活方式更重要

“糖化”是一个不可逆的过程,是在体内时时刻刻发生的反应。也就是说,你无法阻止这一反应发生。但是你可以通过坚持健康生活方式延缓衰老。而合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡和工作劳逸结合才是抗衰老的正道。糖分是人体必需的核心营养成分,帮助我们身体机能的运转。“少糖不是戒糖,多吃糖肯定沒好处,适度减少添加糖的摄入对身体也好,但不是不吃,不是戒掉所有碳水化合物。”《中国居民膳食指南》推荐成年人每人每天添加糖摄入量不超过50g,最好控制在25g以下,糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下。

所谓糖化,一种是指调味料在烹饪过程中产生的反应;而另一种则是指人体摄入的糖分附着在体内蛋白质上发生的化学反应,而我们这里说的是后者。糖分,是人体摄入营养的必要成分,适当的糖分摄入是身体机能正常运作的保障。就如同人体过于饥饿会产生低血糖、辅助营养物质的葡萄糖等,与此同时,摄入甜食时能对情绪带来调节的作用。因为糖分对于处于真皮层的胶原蛋白有着糖化作用,互相牵引形成一张立体而精致的网格结构,使皮肤显得精致而光滑。

糖分的摄入必须是适当的。

一旦糖分摄入过多或是人体的代谢速度减缓,糖分即会与体内的蛋白质结合,发生糖化反应,反应之后会产生一种叫“AGEs”的物质。AGEs是一种蛋白质,随着年龄的增长,它在血清组织中的生成和积累是不可避免的。同时,她对人体皮肤的伤害是不可逆的,当真皮层的胶原蛋白被糖化后,使胶原纤维的弹性下降,使得肌肤的张度缺失,从而产生肌肤问题。国外曾有一个经典的糖化反应实验模型,在糖遇到蛋白质后在特定的条件下,将会转换为褐色。所以,长期地过度摄入糖分即会令肌肤失去弹性,出现皱纹甚至肤色发黄。

抗糖化≠不吃糖。

糖分是人体的三大营养物质之一,不可或缺的。健康的人每日摄入适当的糖分,是维持生命体征的必备条件,不能为了抗老而抗糖。世卫组织发布的营养指南建议,成年人每日摄入的糖要控制在25-30克之间。

如何有效抗糖化?

科学抗糖化很有必要,我们能从三个方面入手:合理饮食、适当运动。

1. 适当运动

运动是一件有利于身心健康的事,长期坚持运动,能提高糖脂代谢,还可以有效减少和缓解糖化反应以及糖化反应造成的伤害。

建议有氧和无氧运动结合,每周4-5次,每次不少于30分钟。

2. 合理饮食

抗糖化的饮食标准很简单,就是选择不会让血糖值快速上升的食物。而选择低GI(升糖指数)的食物就是一个较为不错的选择。低GI的食物不仅可以维持体内血糖的稳定,还可以减慢消化吸收,延长饱腹感。低GI的食物推荐如下:

a. 地瓜、酸奶、豆制品、粗粮;

b. 全麦食品和高纤维食品;

c. 含果酸较多的水果:樱桃、苹果、猕猴桃;

d. 维生素含量高的绿色蔬菜。

责编/昱青

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