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关节寿命只有60年?好好保养才是王道

星儿

沈阳一位64歲的路女士在10年前患上了糖尿病,爱妻情深的丈夫一直陪着妻子一起锻炼“减糖”,每天坚持走路锻炼10公里。两人每天都关注着自己血糖和心脏功能。然而没想到10年后,血糖和心脏没啥大问题,膝盖先坏掉了。

目前全世界有3.55亿人患有各种关节疾病,我国的关节炎患者估计有1亿人以上,而且人数还在不断增加。关节的寿命是有限的,一旦关节“气数已尽”,就会引发各种关节病!

临床上除了因年龄增大而发生骨关节退行性病变的患者以外,80%-90%都是行为习惯以及运动过度造成的关节损伤。比如就膝盖而言,我们的膝关节表面都有一层软骨,能够润滑、吸收冲击、减缓摩擦和保护关节。然而,软骨也是会被磨损的。随着年龄增长、过度使用或者外来损伤,软骨表面不再光滑,就会产生令人不适的摩擦感,加上滑膜上神经丰富,疼痛和炎症随之而来。关节的寿命主要是由基因决定的,一般膝关节的健康寿命是60年,只要我们好好保养,原本只能用60年的关节,至少可以多用10年,甚至更长!但如果平时不注意保护,关节处的软骨就会变薄、失去弹性,甚至碎裂、剥脱,最终导致关节疼痛、关节僵硬和活动受限。全身其他的关节也是如此,所以,平时一定要注意保护关节,伤关节的动作一定要少做。

最伤关节的习惯,

你中了哪个?

趴着午睡

趴着睡,是大多数办公室人群的睡眠方式,也是危害性较大的睡眠方式,趴在桌上弓着身子,会造成腰椎、胸椎、颈椎的压力分布不均,损害脊柱,有背痛或颈痛的人,尤其不能趴着睡,会加重病情。另外,趴着睡压到手臂和胸部,会影响局部的血液循环和神经,导致手麻、头昏。在家时,尽量在床上午睡。办公室人群,午休时最好在脖子处垫个U形枕,半躺着睡。

长时间坐着不动

研究表明,如果保持正确的坐姿,腰椎间盘内的压力是平卧位时的6倍,如果坐姿不良,压力会飙升到平卧位时的11倍,长时间坐位工作,使背部肌肉处于极度牵拉状态,极其容易引起腰背肌劳损,破坏腰椎稳定性,引发腰椎间盘突出症。

长时间低头玩手机

低头玩手机这个动作现在哪儿都能看到,公交上、地铁上、家里……但这个动作对颈椎来说就是灾难!低头使用手机时,颈椎往往承受着更重的头部重量,同时肩颈过度紧绷颈椎负担加大,成为“低头族”后,肩颈肌肉酸痛、腰酸背痛、颈椎病等症状,就会找上门来,低头看手机不要超过15分钟,最好保持手机与视线齐平或稍低,头部保持直立,不要含胸驼背。

爬山、爬楼梯

心血管专家在讲心血管病防治知识时,特别提到“要多爬山、爬楼”。而骨科专家提到“要保护关节,尽量不要爬山、爬楼”。如此截然相反的建议我们该怎么办?因人而异。爬楼梯或爬山时,膝盖除了承重增加,还要前后移动、侧向扭转,对半月板等关节软组织会造成磨损,下山就更难了,上山主要是肌肉力量,费力气,而下山时主要靠股四头肌收缩,牵拉着膝盖骨沿股骨运动,对膝关节的磨损更严重,人们也会有这种感觉,下山或者下楼梯久了,腿容易哆嗦,这就是膝关节在提出抗议了,膝盖一旦磨损,就无法恢复,对于中老年人来说,能坐电梯就坐电梯,必须走楼梯时,一定要注意上楼梯时要扶着栏杆或者墙,而且不要跨步上楼梯,要等双脚全部在一个台阶上后,再走下一步。

蹲着择菜、洗衣、擦地

蹲着洗衣服、择菜、擦地,都是我们最熟悉不过的习惯了,但这很危险!研究测算表明:平躺时,膝盖负重为0;站起来和平底走路时,膝盖负重是体重的1~2倍;跑步时,膝盖负重是体重的4倍;而蹲和跪时,膝盖负重是体重的8倍!

临床上,女性膝关节疾病患者通常多于男性,也和此有关,所以,尽量不要深蹲,或减少深蹲时间,最好别超过20分钟,老人如果下蹲、起身的时候,最好扶着桌子或椅子,这样能减少膝关节的压力,减少损失

长时间窝在沙发里

窝在沙发里、床上看电视、玩手机,看着很惬意,但这对腰椎就是一种摧残!半卧位时,腰椎缺乏足够支撑,原有弧度被迫发生改变,椎间盘所受重力增大,久而久之可能导致肌肉劳损、脊柱侧弯等。

想坐得更舒服?换个姿势一样可以,半卧的时候,在腰后面垫个靠枕让其支撑住腰椎,这样就不会对腰椎有特别大的压力了。

直膝提重物

很多人都曾有过“闪腰”的经历,比如当你直着膝盖、弯腰提重物时,不能有效利用髋、膝关节周围肌肉的力量,腰背筋膜、肌肉、韧带,往往因负担过重、突然受力而受伤,50岁以后、特别是有腰椎病的人一定要避免,专家提醒,取重物时要“三步走”:第一步,先将身体向重物靠拢;第二步,屈膝、屈髋,用双手把物品拿稳;第三步,伸膝伸髋,用腿部肌肉力量支撑身体缓慢站起来,避免突然用力。

跷二郎腿,毁遍全身骨头

人体正常脊椎从侧面看是S形,而跷二郎腿容易导致弯腰驼背,时间长了,脊椎便成了C字形,这会压迫到脊神经,从而引起疼痛,甚至可能导致腰椎间盘突出,原本就有椎间盘突出、脊柱侧弯问题的人,还会加重病情。

背单肩包

细心的朋友会发现,经常单肩背包的人,很容易肩膀酸痛,甚至是高低肩,这是因为,为了防止包带滑下来,一侧肩膀总是习惯向上挺一下,并向内用力,长期如此,脊柱还可能发生侧弯,女性甚至会出现乳房不对称,尤其处于骨骼生长发育阶段的学生,更易受影响,在上学的学生,最好是背双肩包,如果是成人,最好能两个肩膀轮换着背。

稍息站立时间久

站姿不仅影响形象,还与健康直接相关,很多人喜欢稍息站姿,把身体重心放在一条腿上,短时间可以放松身体,长时间如此,会因腰椎两侧受力不均,导致骨盆歪曲、脊柱弯曲,出现腰背疼痛。

专家建议:一个简单动作,保养关节

颈椎痛

抬手走。很多人晚上遛弯的时候,把手放在腰后背着,这样会把运动价值降低很多,不妨试试抬手走,缓解一下颈椎疲劳。双臂斜上举与体侧呈120°,如表盘中的“10点10分”的位置;行走过程中,腰背挺直,双眼平视前方。这个动作能对肩颈部肌肉,进行充分的拉伸放松,防止肌肉僵硬和酸痛。

腰痛

后踢腿。腰椎疾病一直是办公室一族的噩梦,严重者不仅腰部疼痛,还会导致下肢疼痛,引起行动不便,要想改善腰部疲劳状态,不妨练练“后踢腿”。双手抓住椅背或扶墙,单脚后踢,膝关节要绷直;左右脚轮换,反复几十次。这个动作最好早晚各做一组,对腰肌劳损、椎间盘滑脱、腰部肌肉扭伤等,导致的腰疼,都可以有效缓解。

膝关节痛

靠墙蹲起。膝关节参与运动、传递载荷。因受力大,损伤机会较多,想要预防和改善膝关节疼痛,“靠墙蹲起”是一个很好的选择。背靠墙,腹部收紧,双腿并拢;慢慢下蹲,直至膝关节弯至90°,然后膝关节伸直,回到站立位;15次为1组,重复5组。动作过程中,保持放松呼吸,不要憋气。然后膝盖正面、膝关节外侧面、膝关节后侧,每个部位各拍30下。这个动作,不仅能够有效缓解膝关节疼痛,还会刺激血液供应,增强关节液的产生。

髋关节痛

站“大”字。一般到45岁以上,男女都会不同程度地出现髋关节问题,当发生单侧或双侧髋关节间歇疼痛时可以试试站“大”字方法。靠墙站立,挺胸抬头,双手水平伸直;左腿站好,右腿伸直向右侧抬;然后左右腿交换。每次坚持1分钟,每天2~3次。每天随时随地地轻轻敲打髋关节疼痛点80下,可以很好地缓解髋关节痛。这个动作,不仅能够有效缓解膝关节疼痛,还会刺激血液供应,增强关节液的产生。

肩膀痛

手指爬墙。久坐、持续看电视电脑等,都会让人肩部不适,建议,一起来做手指爬墙操。面墙而立,两脚分开与肩同宽;用手指爬墙,自下而上,直至手指能达到的最高处为止;如此反复5~10次。有肩周炎的人,往往爬到高处时,肩部疼痛,但只要还能向上爬,就应该尽量向上,这样才能逐渐收到效果。

责编/昱青

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