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强肌健骨,30岁后必修课

慧聪

人体从30岁之后,肌肉量开始走下坡,40岁后肌肉量以每10年减少8%的速度流失,70岁后流失速度更快,每10年减少15%。

因此步入中年时,刚开始靠着身上的肌肉“本钱”活动,还不觉得有什么問题,但过了50岁之后,肌肉变弱就变得很有感,走路走不快、动不动扭伤、提个东西就气喘吁吁,甚至如果肌肉量持续减少到一定程度,新陈代谢也会跟着变慢,于是演变成肌少症、甚至衰弱症。

因此,迈入而立之年之后,避免肌少症、衰弱症应该成为生活重要课题。

强健骨关节和肌肉健康,不可或缺的关键营养素包括钙质、维生素D和蛋白质。

摄取充足蛋白质有助于预防或治疗肌少症,钙质和维生素D则和骨质密度直接相关。

蛋白质:长肌肉,维持体力

与肌肉质量最直接相关的营养素是蛋白质。根据国际上的最新建议,一般老年人每人每天每公斤体重应摄取1~1.2克的蛋白质;若有急性或慢性疾病的老人,更要增加到每人每天每公斤体重摄取1.2~1.5克蛋白质,除了严重肾功能不全的患者,都适用这个建议量。

吃蛋白质的秘诀

分散在三餐吃比集中一餐吃好

研究发现,三餐平均吃蛋白质对于肌肉合成的效果较佳,一次吃太多的话,反而超出最佳合成比例。

蛋白质集中于早、午餐摄取较佳

2013年的论文资料显示,由于距离就寝时间近,晚餐后的活动量通常较低,摄取蛋白质之后肌肉合成效率较差,因此一天中摄取蛋白质的最好时机是分散在早、午两餐。

动物性蛋白质合成肌肉优于植物性蛋白质

动物来源的蛋白质中富含人体无法自行合成的必需氨基酸和许多微量元素,人体利用率较佳,且合成速度较快,其中又以乳品最佳。

美国康乃狄克大学研究发现,运动后喝杯低脂巧克力牛奶,不但不用担心变胖,还能帮助增强肌力与燃烧脂肪。这是因为巧克力牛奶里碳水化合物与牛奶本身的蛋白质,都较容易让人体吸收,有助于修复肌肉组织,使骨骼肌的蛋白质合成物增加,强化肌肉重建能力。

运动后立刻补充蛋白质效果最好

研究发现,完成中强度的训练后一小时内摄取蛋白质,可以在接下来数小时中增加肌肉合成。

发表于《生理学期刊(Journal of Physiology)》的一项丹麦研究发现,75岁左右的男性在完成阻力训练后立即摄取蛋白质,持续12周,增加的肌肉量比运动完后2小时才摄取蛋白质的男性多。

以下4个方法,帮助增加蛋白质摄取。

利用炖煮、刀尖穿刺,让肉质变嫩

若年长者牙口不太好,可适度调整烹调方式,例如瘦肉以红烧或炖煮,让肉质变软,或采用肉质比较细嫩的鱼肉,较易咀嚼。处理大块肉或肉排时可用刀尖不规则、密集地穿刺,能让肉品变嫩,并且切断组织纤维,同时保有大块肉的样貌。

若牙口更差几乎无法咀嚼,就要先将肉类剁碎后加汤汁润滑,也可以先将肉类、蔬菜熬成汤,再用汤汁熬粥,菜肉调味后用调理机打成泥状,拌进粥里,不但保留稀饭米粒口感,又足够软烂到可轻松吞咽。

肠胃功能渐弱,少量多餐效果好

由于肠胃功能较差,因此高龄族群的食量通常比年轻人小,经常吃一点就觉得腹胀不想吃了,因此,建议采用少量多餐的饮食形态,才能获得足够的营养。若是行动能力仍不错,下午不妨走出户外,跟亲友相约吃个下午茶,不但身体活动了心情也会比较好。餐点选择上可多选择全榖杂粮类和富含蛋白质的饮料,例如奶类或豆浆,更能吃到应摄取的蛋白质。

加强乳类摄取,每天喝1~2杯奶

每天尽量喝足2杯奶(1杯约240毫升),如果有乳糖不耐症的困扰,可试试分次少量,或以酸奶、优格取代牛奶,体积小、风味好的起司也是不错的选择;长辈若有喝茶习惯,也可将奶类加入茶饮,做成各式奶茶,增加饮用时的口味。

1汤匙黄豆粉,快速补充蛋白质

通常1汤匙(20克)黄豆粉就有1份蛋白质,早上喝汤时加进去搅一搅,不但味道好,也能快速吃到蛋白质。

预防肌少、对抗衰老,除了好好吃蛋白质食物,并且饮食均衡摄取足够营养之外,加上重量训练等阻力运动,对于增加肌肉量、提高肌力的效果更好。

钙质:一天1000毫克, 减缓骨质流失

人在老化过程中,肠胃道吸收钙质的能力下降,一旦转存于血液中的钙质不足,身体就会透过副甲状腺作用将骨头中的钙质取出来使用,导致骨质流失,因此,摄取足够且能消化吸收的钙质对于维持骨骼力至关重要。

健康成年人的钙质建议量是1000毫克,但中国人饮食统计,一天约仅吃进600毫克的钙质,因此要使骨关节健康,势必得额外补充钙质才行。

补充钙质可吃:乳类、乳制品、黑白芝麻、黑豆、黄豆制品、紫菜、海藻、金针、木耳、深绿色叶菜、虾米、沙丁鱼、鲑鱼等。

维生素D:固骨骼, 防肌少或骨松

想要增强体能,维生素D不可或缺。维生素D可促进小肠吸收钙质和磷酸盐,有调节骨骼生长的作用,因此,摄取足量的维生素D确实可以增加骨质密度,尤其在髋关骨这段,能预防老人因肌少或骨松而骨折。

建议中老年人每日摄取400国际单位量(10微克),然而,50岁以上的男女,七成以上缺乏维生素D。调查发现高达98%的人,血液中维生素D浓度不足(标准是33μg/mL),而且老人更难从日常饮食中获得足够的维生素D,必须靠额外的营养品补充。

补充维生素D可吃:黑木耳、鲑鱼、秋刀鱼、干香菇、奶粉、鸭肉等。

补充足够的维生素D之后,还要经过晒太阳的步骤。皮肤经日照后,维生素D会先储存在肝脏,此时的维生素D是非活性的,之后到了肾脏再经由酵素活化,在体内作用并随时间代谢掉。

但有些人根本没有足量的维生素D可供活化,例如不爱晒太阳、涂防晒油、撑伞等,失去身体吸收维生素D的最佳机会。

同时,有条件的话,每天晒5分钟太阳,持续14天,可以储存身体半年所需的维生素D。

当然,晒太阳还是会有紫外线过量、皮肤癌等问题,因此要慎选日晒时间。最佳日晒时间为早上9~10点和下午4点后,一次5分钟,一周至少3天。若真的很怕变黑、长斑,做好脸部防晒就好,露出四肢也能吸收维生素D。

另一个问题是,老化会让一个人身体活化维生素D的能力变差。

从临床经验中来看,若身体已老化到影响维生素D合成,那么再怎么晒太阳或从油脂丰富的鲑鱼、鲔鱼等食物中摄取仍无法为身体所用,这时只好选择维生素D3、也就是已活化的维生素D补充品,才能达到强骨健肌的效果。

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