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爬山锻炼好 莫忘护关节

丁兆伟 于中林

春生夏长,阳光正好,正是爬山的好季节。在体能训练之余,还能享受胜利的喜悦,欣赏美丽的风景,多么惬意。但是,我们都知道爬山是一项具有一定危险性的运动,尤其是高海拔地区,在进行这项运动之前,首先要学习正确的爬山方法。

开始前要做热身活动。你可以按照从上到下的顺序,采用转、揉、拍、抖、踢、压等方式活动全身的关节,以免受伤,热身时间10分钟左右即可,这样能够让肌肉组织的温度提高。

攀登时,还要注意动作要领。

上坡時,身体向前上倾,弯腰屈腹,稳步踏地前进。攀越岩石区要踏稳平整的岩块,攀爬陡坡岩石要抓稳有棱角支点的起伏处。学会两手攀握、一脚踏地和两脚撑地、一手攀登向上攀进的组合动作。

攀登时手脚要紧密配合,保持身体重心的稳定,不断观察、试探攀登点的牢固适用性。欲借草根或树枝攀登时,应先稳住重心试着用力拉动,以免因草根树枝突然松脱造成危险。

徒手攀登时,身体必须俯贴于崖壁,采用两手一脚固定,一脚移动,或者是两脚一手固定,一手移动的姿势,利用手抠、拉、撑和脚蹬的力量,使身体向上移动。

绳索攀登时,两手必须握住绳索,使身体悬起并用两脚内侧或两脚外侧夹住绳索,随着两脚夹蹬绳索,两手交替引体上移。或者是两手伸直握紧绳索,腿脚两下垂,两手交替用力向上引体,攀至顶点。当然我们必须谨记,能用绳索攀登的就不要用徒手攀登。

下山时,上体微微凸腹屈膝,重心稍向后移,可以走Z字形,减少膝关节受冲击的程度。鞋带也最好系得比平时紧些,如果太松,脚趾甲就会顶到鞋上,有时甚至会造成脚趾甲缺血坏死而脱落。

在爬山过程中必须注意控制好呼吸。可以按照一定的呼吸频率来进行,一般情况下心率要保持在每分钟120至140为宜,然后再逐渐加大强度,不能突然加快脚步或者拼命奔跑的冲刺,这样会导致呼吸频率的改变,引起身体不适。

在爬山锻炼结束后要进行放松。在这里必须要提醒大家,爬山结束后不能突然停下来,而是要做整理和放松运动,否则血液回流就会遇到障碍,会导致身体的不适。

爬山,是一种有益的锻炼方式,但我们一定要重视科学锻炼,不能盲目追求速度,否则容易引发膝关节的损伤。在平时的爬山锻炼中,我们需要勇敢,但决不能逞强,操之过急往往会适得其反,唯有科学规范,循序渐进,方能事半功倍。

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